Historisch gezien was het niet altijd mogelijk om het hele jaar door verse groenten te verbouwen.
Daarom hebben mensen methoden ontwikkeld om voedsel te bewaren, zoals beitsen en fermenteren - een proces waarbij enzymen worden gebruikt om chemische veranderingen in voedsel te creëren.
Kimchi is een traditioneel Koreaans gerecht gemaakt met gezouten, gefermenteerde groenten. Het bevat meestal kool en kruiden zoals suiker, zout, uien, knoflook, gember en chilipepers.
Het kan ook andere groenten bevatten, waaronder radijs, selderij, wortel, komkommer, aubergine, spinazie, lente-uitjes, bieten en bamboescheuten.
Hoewel het meestal een paar dagen tot een paar weken wordt gefermenteerd voordat het wordt opgediend, kan het ook direct na bereiding vers of ongefermenteerd worden gegeten.
Dit gerecht is niet alleen verrukkelijk, maar het biedt ook veel gezondheidsvoordelen (1, 2, 3).
Hier zijn 9 unieke voordelen van Kimchi.
1. Nutriënten dicht
Kimchi zit boordevol voedingsstoffen en bevat weinig calorieën.
Op zichzelf bevat Chinese kool - een van de hoofdingrediënten in kimchi - vitamine A en C, minstens 10 verschillende mineralen en meer dan 34 aminozuren (3).
Omdat kimchi sterk varieert in ingrediënten, verschilt het exacte voedingsprofiel tussen batches en merken. Toch bevat een portie van 150 gram ongeveer (4, 5):
Calorieën: 23
Koolhydraten: 4 gram
Eiwit: 2 gram
Vet: minder dan 1 gram
Vezels: 2 gram
Natrium: 747 mg
Vitamine B6: 19% van de dagelijkse waarde (ADH)
Vitamine C: 22% van de ADH
Vitamine K: 55% van de ADH
Foliumzuur: 20% van de ADH
IJzer: 21% van de ADH
Niacine: 10% van de ADH
Riboflavine: 24% van de ADH
Veel groene groenten zijn goede bronnen van voedingsstoffen zoals vitamine K en riboflavine. Omdat kimchi vaak meerdere groene groenten bevat, zoals kool, selderij en spinazie, is het doorgaans een geweldige bron van deze voedingsstoffen.
Vitamine K speelt een belangrijke rol bij veel lichaamsfuncties, waaronder botmetabolisme en bloedstolling, terwijl riboflavine helpt bij het reguleren van de energieproductie, cellulaire groei en metabolisme (6, 7).
Bovendien kan het fermentatieproces extra voedingsstoffen ontwikkelen die gemakkelijker door uw lichaam worden opgenomen (8, 9, 10).
Kimchi heeft een uitstekend voedingsprofiel. Het gerecht bevat weinig calorieën, maar zit boordevol voedingsstoffen zoals ijzer, foliumzuur en vitamine B6 en K.
2. Bevat probiotica
Het lacto-fermentatieproces dat kimchi ondergaat, maakt het bijzonder uniek. Gefermenteerde voedingsmiddelen hebben niet alleen een langere houdbaarheid, maar ook een verbeterde smaak en aroma (11).
Fermentatie vindt plaats wanneer zetmeel of suiker wordt omgezet in alcohol of zuur door organismen zoals gist, schimmels of bacteriën.
Bij lacto-fermentatie wordt de bacterie Lactobacillus gebruikt om suikers af te breken tot melkzuur, wat kimchi zijn karakteristieke zuurheid geeft.
Wanneer deze bacterie als supplement wordt ingenomen, kan deze zelf verschillende voordelen hebben, waaronder het behandelen van aandoeningen zoals hooikoorts en bepaalde soorten diarree (12, 13, 14, 15).
Fermentatie creëert ook een omgeving waarin andere vriendelijke bacteriën kunnen gedijen en zich kunnen vermenigvuldigen. Deze omvatten probiotica, dit zijn levende micro-organismen die gezondheidsvoordelen bieden wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd (16, 17).
In feite zijn ze gekoppeld aan bescherming tegen of verbeteringen in verschillende omstandigheden, waaronder:
- bepaalde soorten kanker (18, 19, 20)
- verkoudheid (21)
- obstipatie (22)
- gastro-intestinale gezondheid (11, 23, 24, 25, 26)
- hartgezondheid (27)
- geestelijke gezondheid (28)
- huidaandoeningen (29, 30, 31, 32)
Houd er rekening mee dat veel van deze bevindingen verband houden met hooggedoseerde probiotische supplementen en niet met de hoeveelheden die in een normale portie kimchi zitten.
Aangenomen wordt dat de probiotica in kimchi verantwoordelijk zijn voor veel van de voordelen ervan. Desalniettemin is er meer onderzoek nodig naar de specifieke effecten van probiotica uit gefermenteerd voedsel (9, 33, 34).
Gefermenteerd voedsel zoals kimchi biedt probiotica, die verschillende aandoeningen kunnen helpen voorkomen en behandelen.
3. Kan uw immuunsysteem versterken
De Lactobacillus-bacterie in Kimchi kan uw immuungezondheid versterken.
In een onderzoek bij muizen hadden degenen die waren geïnjecteerd met Lactobacillus plantarum - een specifieke stam die veel voorkomt in kimchi en ander gefermenteerd voedsel - lagere niveaus van TNF-alfa, een inflammatoire marker, dan de controlegroep (35).
Omdat TNF-alfa-niveaus vaak verhoogd zijn tijdens infectie en ziekte, geeft een afname aan dat het immuunsysteem efficiënt werkt (36, 37).
Een reageerbuisstudie die Lactobacillus plantarum uit Kimchi isoleerde, toonde eveneens aan dat deze bacterie immuunversterkende effecten heeft (38).
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is menselijk onderzoek nodig.
Een specifieke Lactobacillus-stam die in Kimchi wordt aangetroffen, kan uw immuunsysteem versterken, hoewel verder onderzoek nodig is.
4. Kan ontstekingen verminderen
Probiotica en actieve stoffen in kimchi en ander gefermenteerd voedsel kunnen ontstekingen helpen bestrijden (39, 40).
Een muisstudie onthulde bijvoorbeeld dat HDMPPA, een van de belangrijkste verbindingen in kimchi, de gezondheid van bloedvaten verbeterde door ontstekingen te onderdrukken (41).
In een andere muisstudie verlaagde een kimchi-extract van 91 mg per pond lichaamsgewicht (200 mg per kg) dagelijks gedurende 2 weken de niveaus van ontstekingsgerelateerde enzymen (42).
Ondertussen bevestigde een reageerbuisstudie dat HDMPPA ontstekingsremmende eigenschappen vertoont door de afgifte van ontstekingsverbindingen te blokkeren en te onderdrukken (43).
Menselijke studies ontbreken echter.
HDMPPA, een actieve stof in kimchi, speelt mogelijk een grote rol bij het verminderen van ontstekingen.
5. Kan veroudering vertragen
Chronische ontstekingen worden niet alleen in verband gebracht met tal van ziekten, maar versnellen ook het verouderingsproces.
Toch verlengt kimchi mogelijk de levensduur van de cel door dit proces te vertragen.
In een reageerbuisstudie vertoonden menselijke cellen die met kimchi waren behandeld een toename in levensvatbaarheid, die de algehele celgezondheid meet - en een langere levensduur vertoonden, ongeacht hun leeftijd (44).
Toch ontbreekt algemeen onderzoek. Er zijn nog veel meer onderzoeken nodig voordat Kimchi kan worden aanbevolen als antiverouderingsbehandeling.
Een reageerbuisstudie geeft aan dat kimchi het verouderingsproces kan vertragen, hoewel meer onderzoek nodig is.
6. Kan schimmelinfecties voorkomen
Kimchi's probiotica en gezonde bacteriën kunnen schimmelinfecties helpen voorkomen.
Vaginale schimmelinfecties treden op wanneer de Candida-schimmel, die normaal onschadelijk is, zich snel vermenigvuldigt in de vagina. Elk jaar worden meer dan 1,4 miljoen vrouwen in de Verenigde Staten voor deze aandoening behandeld (45).
Omdat deze schimmel mogelijk resistentie tegen antibiotica ontwikkelt, zijn veel onderzoekers op zoek naar natuurlijke behandelingen.
Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt dat bepaalde stammen van Lactobacillus Candida bestrijden. Een reageerbuisstudie toonde zelfs aan dat meerdere stammen geïsoleerd uit Kimchi antimicrobiële activiteit vertoonden tegen deze schimmel (46, 47, 48).
Hoe dan ook, verder onderzoek is nodig.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica, zoals kimchi, kunnen schimmelinfecties helpen voorkomen, hoewel het onderzoek zich nog in de beginfase bevindt.
7. Kan helpen bij het afvallen
Verse en gefermenteerde kimchi bevatten beide weinig calorieën en kunnen het gewichtsverlies stimuleren (49).
Een onderzoek van 4 weken bij 22 mensen met overgewicht wees uit dat het eten van verse of gefermenteerde kimchi hielp om het lichaamsgewicht, de body mass index (BMI) en lichaamsvet te verminderen. Bovendien verlaagde de gefermenteerde variëteit de bloedsuikerspiegel (50).
Houd er rekening mee dat degenen die gefermenteerde kimchi aten aanzienlijk grotere verbeteringen in bloeddruk en lichaamsvetpercentage lieten zien dan degenen die het verse gerecht aten (50).
Het is onduidelijk welke eigenschappen van kimchi verantwoordelijk zijn voor de effecten op gewichtsverlies, hoewel het lage aantal calorieën, het hoge vezelgehalte en probiotica allemaal een rol kunnen spelen.
Hoewel het specifieke mechanisme niet bekend is, kan Kimchi helpen het lichaamsgewicht, lichaamsvet en zelfs bloeddruk en bloedsuikerspiegel te verlagen.
8. Kan de gezondheid van het hart ondersteunen
Onderzoek wijst uit dat Kimchi uw risico op hartaandoeningen kan verminderen (51).
Dit kan te wijten zijn aan de ontstekingsremmende eigenschappen, aangezien recent bewijs suggereert dat ontsteking een onderliggende oorzaak van hartaandoeningen kan zijn (52, 53, 54).
In een 8 weken durend onderzoek bij muizen die een cholesterolrijk dieet kregen, waren de vetgehaltes in het bloed en de lever lager bij degenen die kimchi-extract kregen dan in de controlegroep. Bovendien bleek het kimchi-extract de vetgroei te onderdrukken (55).
Dit is belangrijk omdat de ophoping van vet in deze gebieden kan bijdragen aan hartaandoeningen.
Ondertussen ontdekte een onderzoek van een week bij 100 mensen dat het dagelijks eten van 15-210 gram kimchi de bloedsuikerspiegel, het totale cholesterol en het LDL-cholesterol (slecht) cholesterol aanzienlijk verlaagde - die allemaal risicofactoren zijn voor hartaandoeningen ( 56).
Toch is er meer menselijk onderzoek nodig.
Kimchi kan uw risico op hartaandoeningen verlagen door ontstekingen te verminderen, vetgroei te onderdrukken en het cholesterolgehalte te verlagen.
9. Makkelijk thuis te maken
Hoewel het bereiden van gefermenteerd voedsel een ontmoedigende taak lijkt, is het maken van kimchi thuis vrij eenvoudig als je je aan de volgende stappen houdt (3):
1. Verzamel ingrediënten naar keuze, zoals kool en andere verse groenten zoals wortel, radijs en ui, plus gember, knoflook, suiker, zout, rijstmeel, chili-olie, chilipoeder of pepervlokken, vissaus en saeujeot (gefermenteerde garnalen). ).
2. Snij en was de verse groenten samen met de gember en knoflook.
3. Verdeel zout tussen de lagen koolbladeren en laat dit 2-3 uur staan. Draai de kool om de 30 minuten om het zout gelijkmatig te verdelen. Gebruik een verhouding van 1/2 kop (72 gram) zout op elke 6 pond (2,7 kg) kool.
4. Om het overtollige zout te verwijderen, de kool met water afspoelen en in een vergiet of zeef laten uitlekken.
5. Meng het rijstmeel, suiker, gember, knoflook, chili-olie, pepervlokken, vissaus en saeujeot tot een pasta, voeg eventueel water toe. U kunt meer of minder van deze ingrediënten gebruiken, afhankelijk van hoe sterk u uw kimchi wilt laten smaken.
6. Gooi de verse groenten, inclusief de kool, door de pasta totdat alle groenten volledig bedekt zijn.
7. Verpak het mengsel in een grote bak of pot voor opslag en zorg ervoor dat u het goed afsluit.
8. Laat de kimchi minimaal 3 dagen fermenteren bij kamertemperatuur of maximaal 3 weken bij 4 ° C (39 ° F).
Om een versie te maken die geschikt is voor vegetariërs en veganisten, laat je de vissaus en saeujeot gewoon weg.
Als je de voorkeur geeft aan verse dan gefermenteerde kimchi, stop dan gewoon na stap 6.
Als je voor fermentatie kiest, weet je dat het klaar is om te eten zodra het begint te ruiken en zuur begint te smaken - of wanneer er kleine belletjes door de pot beginnen te stromen.
Na de gisting kun je je kimchi maximaal 1 jaar in de koelkast bewaren. Het zal blijven gisten, maar in een langzamer tempo vanwege de lage temperatuur.
Borrelen, uitpuilen, een zure smaak en een verzachting van de kool zijn allemaal volkomen normaal voor kimchi. Als u echter een vieze geur opmerkt of tekenen van schimmel opmerkt, zoals een witte film op het voedsel, is uw gerecht bedorven en moet het worden weggegooid.
Kimchi kan thuis in een paar eenvoudige stappen worden gemaakt. Meestal moet het 3-21 dagen fermenteren, afhankelijk van de omgevingstemperatuur.
Heeft Kimchi nadelen?
Over het algemeen is voedselvergiftiging het grootste veiligheidsprobleem met kimchi (3).
Onlangs is dit gerecht in verband gebracht met uitbraken van E. coli en norovirus (57, 58).
Hoewel gefermenteerde voedingsmiddelen doorgaans geen door voedsel overgedragen ziekteverwekkers bevatten, betekenen de ingrediënten van Kimchi en het aanpassingsvermogen van ziekteverwekkers dat het nog steeds kwetsbaar is voor door voedsel overgedragen ziekten.
Daarom kunnen mensen met een gecompromitteerd immuunsysteem voorzichtig zijn met Kimchi.
Hoewel mensen met hoge bloeddruk zich zorgen kunnen maken over het hoge natriumgehalte van dit gerecht, toonde een onderzoek bij 114 mensen met deze aandoening geen significant verband aan tussen de inname van kimchi en hoge bloeddruk (59).
Kimchi heeft heel weinig risico's. Desalniettemin is dit gerecht in verband gebracht met uitbraken van voedselvergiftiging, dus mensen met een gecompromitteerd immuunsysteem willen misschien extra voorzichtig zijn.
het komt neer op
Kimchi is een zuur Koreaans gerecht dat vaak wordt gemaakt van kool en andere groenten. Omdat het een gefermenteerd voedsel is, bevat het tal van probiotica.
Deze gezonde micro-organismen kunnen kimchi verschillende gezondheidsvoordelen geven. Het kan helpen bij het reguleren van uw immuunsysteem, gewichtsverlies bevorderen, ontstekingen bestrijden en zelfs het verouderingsproces vertragen.
Als je van koken houdt, kun je zelfs thuis kimchi maken.
Laatst medisch beoordeeld op 29 januari 2020
Korean Weight Loss Diet Review: werkt het K-Pop-dieet?
11 probiotische voedingsmiddelen die supergezond zijn
Wat is fermentatie? Het dieptepunt op gefermenteerde voedingsmiddelen
9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van kool
8 gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken om de spijsvertering en gezondheid te stimuleren
Gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken bevatten nuttige probiotica die de spijsvertering, immuniteit en zelfs gewichtsverlies kunnen helpen verbeteren. Lees meer over 8 van hen, zoals...
Korean Weight Loss Diet Review: werkt het K-Pop-dieet?
Geschreven door Alina Petre, MS, RD (NL)
Het Korean Weight Loss Diet, of K-pop Diet, is bedoeld om je te laten lijken op de sterren van K-pop - een populair muziekgenre uit Zuid-Korea. Dit artikel…
11 probiotische voedingsmiddelen die supergezond zijn
Geschreven door Hrefna Palsdottir, MS
Het eten van gefermenteerd voedsel met levende probiotica kan krachtige voordelen hebben voor uw lichaam en hersenen. Hier is een lijst met 11 supergezonde probiotische voedingsmiddelen.
Wat is fermentatie? Het dieptepunt op gefermenteerde voedingsmiddelen
Geschreven door Daisy Coyle, APD
Gefermenteerd voedsel is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde spijsvertering en immuniteit. Dit artikel gaat in op voedselfermentatie...
9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van kool
Ondanks het indrukwekkende gehalte aan voedingsstoffen, wordt kool vaak over het hoofd gezien. Dit artikel onthult 9 verrassende gezondheidsvoordelen van kool, allemaal ondersteund door...
Koreaanse rode ginseng voor erectiestoornissen
Medisch beoordeeld door Steve Kim, MD
Rode ginseng wordt al lang gebruikt om impotentie te behandelen, maar onderzoekers halen de traditionele geneeskunde in en bestuderen deze natuurlijke behandeling.
Reizen om te eten: de top 10 gezondste keukens
Medisch beoordeeld door Natalie Butler, RD, LD
Welke landen hebben de gezondste keukens en wat moet je bestellen als je ze bezoekt?
Kool versus sla: wat is het verschil?
Hoewel kool en sla op elkaar kunnen lijken, hebben ze verschillende voedingsprofielen, smaken, texturen en culinaire toepassingen. Dit artikel legt de...
12 voedingsmiddelen die natuurlijke spijsverteringsenzymen bevatten
Geschreven door Ryan Raman, MS, RD
Zonder voldoende spijsverteringsenzymen kan uw lichaam voedsel niet goed afbreken, wat mogelijk leidt tot spijsverteringsstoornissen en onaangename...
Kruisbloemige groenten: gezondheidsvoordelen en recepten
Medisch beoordeeld door Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE
Comments are closed.